الجلوس أمام الكمبيوتر في العمل ، ومشاهدة التلفاز في المنزل ، واستخدام هاتفك في تنقلاتك كلها إجراءات تؤثر بشدة على صحة رقبتك. في الواقع ، يعاني حوالي 45٪ من العاملين من تصلب الرقبة مرة واحدة على الأقل في حياتهم. لحسن الحظ ، هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التخلص من الألم بسرعة ودون أي علاج إضافي.
نحن في برايت سايد نرغب في أن يظل قرائنا دائمًا في صحة جيدة ، لذلك نود مشاركة خطة تدريب معك تساعد في تخفيف الألم في رقبتك في 5 دقائق فقط.
الخطوة 1: أرخ عضلات رقبتك.
الوضع الأولي : اجلس بشكل مريح على كرسي مع استقامة عمودك الفقري.
ماذا تفعل :
- ضع كلتا يديك في قاعدة جمجمتك.
- دع ذقنك تسقط نحو صدرك.
- اضغط برفق على رأسك بيديك حتى تشعر بشد في مؤخرة عنقك.
المدة : 30 ثانية
الخطوة الثانية: تحسين حركة كتفك.
الوضع الأولي : اجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض مع استقامة عمودك الفقري.
ماذا تفعل :
- اجلب ذراعك اليسرى إلى أذنك اليسرى واثنيها من الكوع مع توجيه راحة يدك لظهرك.
- اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع بحيث يكون ظهر يدك مواجهًا لظهرك.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بتوسيع صدرك وشبك يديك معًا خلف ظهرك.
- تأكد من أنك تشعر بتمدد في ذراعيك وصدرك.
المدة : 30 ثانية على كل جانب
الخطوة 3: زيادة تدفق الدم إلى رقبتك.
الوضع الأولي : قف على الأرض مع استقامة عمودك الفقري ، وذراعيك على جانبيك ، وقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
ماذا تفعل :
- حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب كتفيك بلطف نحو أذنيك واحتفظ بهما في مكانهما لبضع ثوان.
- اخفض كتفيك للخلف وكرر التمرين.
المدة : 30 ثانية
الخطوة 4: حرر عضلات ذراعك.
الوضع الأولي : قف بشكل مستقيم مع الجانب الأيسر مواجهًا للحائط وقدمك اليسرى أمام الجانب الأيمن.
ماذا تفعل :
- أدر رأسك للوراء فوق كتفك الأيسر.
- ارفع ذراعك الأيسر ببطء فوق كتفك ، وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ، وضع راحة يدك على الحائط خلفك عند ارتفاع كتفيك.
- حافظ على استقامة ذراعك اليسرى ، وأدر رأسك وانظر أمامك.
- افتح صدرك برفق حتى تشعر بشد في عضلات كتفك الأيسر وصدرك.
المدة : 30 ثانية على كل جانب
الخطوة 5: اعمل على وضعيتك.
الوضع الأولي : اجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا وكتفيك للخلف قليلاً ورأسك يتجه للأمام بشكل مستقيم.
ماذا تفعل :
- خذ إصبعيك من ذراع نفس الجانب الذي تشعر فيه بأكبر قدر من الألم وضعهما على ذقنك.
- أبقِ أصابعك على ذقنك ، واسحبها للأمام قدر المستطاع واحتفظ بها هناك لبضع ثوان.
- اضغط برفق على ذقنك بأصابعك ، وادفعها للخلف لتكوين ذقن مزدوج.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم كرر التمرين.
المدة : 30 ثانية
الخطوة السادسة: التخلص من تقلصات العضلات.
الوضع الأولي : اجلس في وضع مريح مع استقامة عمودك الفقري.
ماذا تفعل :
- ارفع يديك لأعلى ، وثني مرفقيك ، وضع راحتي يديك معًا فوق رأسك.
- اجعل خط الفك موازيًا للأرض ، وقم بتدوير رأسك إلى الجانب الأيسر.
- انتظر لبضع ثوان ، ثم قم بتدوير رأسك ببطء إلى الجانب الأيمن.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم أدر رأسك إلى اليسار مرة أخرى.
المدة : 30 ثانية
الخطوة 7: قوّي كتفيك.
الوضع الأولي : قف على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
ماذا تفعل :
- ارفع يديك فوق رأسك وافرد مرفقيك وضع راحتي يديك معًا.
- حافظ على استقامة ذراعيك ، وقم بإطالة عمودك الفقري لأعلى واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
- أنزل ذراعيك ببطء ، وثني مرفقيك وضعهما خلف ظهرك بينما تحاول سحب لوحي الكتف معًا قدر الإمكان.
- انتظر لبضع ثوان ، ثم ارفع ذراعيك مرة أخرى.
المدة : دقيقة واحدة
تحذير : قم بكل هذه التمارين ببطء دون أي حركات مفاجئة. إذا تفاقم ألمك أثناء التمرين ، توقف فورًا واستشر طبيبك.
كيف تتعامل عادة مع آلام الرقبة؟ هل لديك تقنيات خاصة بك تساعدك على تسكين الألم بسرعة؟