يمكن أن تختلف أسباب آلام الظهر ولكن غالبًا ما يحدث ذلك لأن العمود الفقري لا يحصل على الدعم الكافي من العضلات المحيطة. ترتبط عضلات القلب ، خاصةً المائلة ، بعضلات أسفل الظهر ، وكلما كانت هذه العضلات أقوى ، زاد دعم العمود الفقري. ومن خلال القيام بهذه التمارين ، ستضرب عصفورين بحجر واحد: احصل على قلب متناسق تمامًا وتقليل آلام الظهر !
هنا في برايت سايد ، قمنا بإعداد بعض التمارين لمساعدتك على شد عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر في نفس الوقت. قم بعملهم عدة مرات في الأسبوع ولا تنس التحقق من قسم المكافآت أيضًا.
1. الجرش
تمرين الجرش هو تمرين أساسي فعال للغاية ويستهدف عضلة البطن المستقيمة في الجزء الأوسط.
- استلق مع ثني ركبتيك والقدمين متباعدتين قليلاً.
- ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.
- استنشق ورفع الجزء العلوي من جسمك - يجب أن تكون الحركة طفيفة وبطيئة.
- توقف لبعض التهم.
- قم بالزفير واستلقي للوضع الأولي.
- لا تسحب رأسك لأعلى وتقوم بالحركة بإشراك عضلات القلب.
- كرر 12-15 مرة.
ملاحظة: إذا شعرت بألم في رقبتك ، فهذا يعني أنك تستخدم عضلات الرقبة بدلاً من عزل عضلات البطن. تأكد من مراجعة أسلوبك.
2. متسلقو الجبال
متسلقو الجبال تمرين رائع لأنك تعمل باستمرار على قلبك أثناء البقاء في وضع اللوح الخشبي طوال الوقت.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- ارفع ساقك اليسرى كما لو كنت على وشك رفعها.
- بدل الساقين في حركة القفز.
- حاول ألا ترفع وسطك لأعلى وتحافظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان.
- كرر 12-15 مرة في كل ساق.
ملحوظة: كلما ذهبت بشكل أسرع ، كان التمرين أكثر فاعلية ، لكن لا يجب المساومة على الأسلوب أبدًا.
3. الجرش من جانب إلى جانب
تمنح تمارين البطن الجانبية تمرينًا رائعًا.
- استلق على ظهرك وضع يديك بجانب جسمك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى وضعية الطحن العالية.
- اثن ركبتيك وحافظ على قدميك على الأرض.
- بدّل جذعك من جانب إلى آخر.
- كرر 12-15 مرة على كل جانب.
ملاحظة: ابق في وضعية الطحن طوال التمرين.
4. الجرش متقاطع
تعمل تمارين الجرش المتقاطع على الجزء الأوسط بالكامل .
- استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك.
- اثنِ ركبتك اليسرى واجلبها إلى صدرك.
- قم بتدوير جذعك بحيث يقترب كوعك الأيمن من ركبتك اليسرى.
- تبديل الجوانب.
- كرر 12-15 مرة على كل جانب.
5. حشرة ميتة
و علة الميتة ممارسة تستهدف في spinae نصب العضلات، أبليقوس، المستقيمة البطنية، وعرضية البطنية - وبعبارة أخرى، عمليا جوهر بأكمله!
- استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان نحو السقف وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم وحرك ذراعك الأيمن فوق رأسك ، مع إبقائها بعيدة عن الأرض.
- تبديل الذراع والساق.
- كرر 12-15 مرة على كل جانب.
6. تراجع الورك الجانبي
يعد انخفاض الورك الجانبي الخشبي أمرًا رائعًا لتقوية المنحنيات.
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي مع إبقاء كوعك تحت الكتف مباشرة.
- اشغل قلبك وأسقط الوركين لأسفل ، مع إبقاء الساقين والوركين فوق الأرض قليلاً.
- ارفع الوركين ببطء نحو السقف لأعلى ما تستطيع.
- كرر 12-15 مرة على كل جانب.
7. ركلات الدراجة
تعمل ركلات الدراجات بشكل أساسي على عضلات البطن المستقيمة والمنحدرة.
- استلق على ظهرك وضع يديك بجانب جسمك.
- ارفع كتفيك وظهرك عن الأرض ، مع دعم نفسك بمرفقيك.
- ارفع رجليك.
- اثنِ ركبتك اليمنى وجذبها نحو صدرك.
- في نفس الوقت ، قم بخفض الساق اليسرى مع إبقائها مستقيمة.
- تغيير الساقين.
كرر 12-15 مرة في كل ساق.
ملاحظة: إذا كنت تشعر بالقوة الكافية ، أبقِ ذراعيك خلف رأسك ولف جذعك قليلاً في كل مرة تقوم فيها بتبديل الساقين.
8. الجسر
و الجسر هو عملية بسيطة جدا ولكنها فعالة للغاية إذا كنت تفعل ذلك الحق. أنه يعمل على المجموعات العضلية متعددة بما في ذلك جوهر وأسفل الظهر.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- أشرك عضلاتك الأساسية وارفع وركيك عن الأرض حتى يصنعوا خطًا مستقيمًا مع ركبتيك وكتفيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 3 أنفاس عميقة.
- عد إلى وضع البداية وكرر 15 مرة.
9. ثابت "V" عقد
و ثابت " V" عقد يستهدف المستقيمة البطنية.
- ابدأ في وضع الجلوس.
- أشرك العضلات الأساسية وارفع الساقين مع الحفاظ على استقامتها.
- استلق للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك والكتفين.
- مد ذراعيك نحو ساقيك.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
10. بلانك
يحب الجميع بلانك - إنها بسيطة وواحدة من أكثر التمارين الأساسية فعالية .
- استلق على وجهك مع وضع ساعديك على الأرض ، مع إبقاء مرفقيك تحت الكتفين مباشرة.
- حافظ على جسمك مستقيمًا.
- امسك هذا لأطول فترة ممكنة.
علاوة:
تمتد
قم دائمًا بالتمدد لمدة 5-10 دقائق بعد القيام بأي تمرين لتقليل توتر العضلات ومنع تراكم حمض اللاكتيك. يعتقد المتخصصون أنه بعد التدريبات ، فإن الإطالة ضرورية ولا ينبغي أبدًا تخطيها.
ما هو التمرين الذي ستجربه أولاً؟ أو ربما لديك تمرين أساسي مفضل آخر يمكن إضافته إلى هذه القائمة.