يعاني ما بين 15٪ و 25٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة من آلام الركبة ، وهي ثاني أكبر سبب للألم المزمن. لكن حتى بدونها ، نعاني جميعًا من إصابات طفيفة وإرهاق من وقت لآخر. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية استخدام العلاج الطبيعي لتجعلك تشعر بتحسن.
برايت سايد دائمًا على أهبة الاستعداد لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وخالية من الألم. لهذا السبب نريدك أن تطلع على هذه التمارين الستة البسيطة لمساعدتك في آلام الركبة والقدم والورك.
يرفع الكعب
للبدء ، أمسك كرسيًا واقف خلفه.
- ارفع إحدى رجليك.
- ارفع كعب ساقك الأخرى ببطء حتى تقف على أصابع قدميك.
- ضع الكعب ببطء على الأرض.
- كرر هذا التمرين 10-15 مرة في كل ساق.
سيقوي هذا كاحليك ويعمل على العضلات حول الركبة.
المشي اصبع القدم
هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به أثناء صيانة منزلك أو القيام بالأعمال المنزلية الأخرى. ما عليك سوى المشي على أصابع قدميك بوتيرة سريعة - فهذا سيقوي ربلتك ويمنحك تمرينًا صغيرًا لأصابع قدميك وكرة القدم.
استمر في المشي لمدة 5 إلى 15 دقيقة أو حتى تتعب.
دوائر الكاحل
للعمل على كاحلين ضعيفين عليك القيام بما يلي:
- الجلوس أو الوقوف ورفع ساق واحدة.
- قم بتدوير قدم تلك الساق ببطء في حركة دائرية.
- كرر هذا 10 مرات في دائرة داخلية و 10 مرات في دوائر خارجية لكل رجل.
تدريب المقاومة
في هذا التمرين التالي ، ستحتاج إلى شريط مقاومة.
- ثبت الشريط حول ساق الأريكة أو أي قطعة أثاث أخرى ثابتة.
- ضع إحدى رجليك تحت الأخرى ، مع ثنيها قليلاً عند الركبة.
- أمسك بشريط المقاومة مع وضع قدم الساق في الأعلى.
- اسحب الشريط ببطء مع ثني قدمك باتجاه رأسك.
- كرر هذا 10-15 مرة في كل ساق.
يتضمن هذا عمل عضلات الربلة وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
ألعاب اصبع القدم
لتدريب أصابع قدميك بشكل يومي ، يمكنك لعب لعبة تسمى "grabbies".
- ثني أصابع قدميك بمفردها.
- ضع منشفة على الأرض وامسك بها بأصابع قدميك.
- ضع الحصى الصغيرة على الأرض وحاول وضعها في سلة باستخدام قدميك فقط.
يمشي على الكرات
للاسترخاء وتدريب كرات قدميك:
- ابحث عن كرة تنس أو كرة بقطر مماثل.
- اجلس على المقعد.
- ضع قدمك على الكرة وادس عليها.
- ادفع الكرة ببطء بقدمك نحو أصابع القدم ثم للخلف.
- استمتع بالتدليك!
علاوة:
يستخدم العلاج بالضغط وتدليك القدم على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.
إذا شعرت بألم في القدمين بعد يوم طويل ، ضع إبهاميك على البقع الموجودة في الصورة (بين الأصابع 1 و 2 و 4 و 5 ؛ بعمق حوالي 1 سم أو نصف بوصة) وقم بتدليكها بلطف لمدة تصل إلى 15 دقيقة لمدة استرخاء سهل وسريع.
نأمل أن تجرب هذه التمارين للبقاء بصحة جيدة وخالية من الألم. ما هي الحيل التي تساعدك على إرخاء قدميك بعد يوم طويل؟