يشكو الناس أكثر من أي وقت مضى من آلام الظهر الشديدة يومًا بعد يوم والأسباب بسيطة: ساعات العمل الطويلة والوضعية السيئة. يؤدي الجلوس في نفس الوضع لفترة طويلة من الوقت إلى إلحاق أضرار بأجسامنا أكثر مما نتخيله ، والأثر الجانبي الأكثر شيوعًا هو آلام الظهر المزمنة.
لعلاج الألم ، يمكنك تناول بعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية أو ممارسة التمارين بانتظام ، لكننا في برايت سايد نفهم أنه ليس لدى الجميع الوقت لممارسة الرياضة أو يرغب في تناول الدواء. كبديل ، وجدنا بعض الوضعيات السهلة التي يمكنك تجربتها لمحاربة آلام الظهر التي تعاني منها.
1. لف جسمك.
يساعدك هذا الوضع ، المعروف أيضًا باسم الالتواء الشوكي ، على إرخاء عضلات ظهرك ويسمح للتوتر في جسمك بالتلاشي .
- استلقِ بشكل مريح على ظهرك.
- اطوِ ركبتيك ثم اسقط كلاهما إلى جانب واحد بينما تحاول تحريك الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الآخر. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك إبقاء النصف العلوي ثابتًا ومستقيمًا.
- تأكد من أنك لا ترفع وركك أو ظهرك واجعلهم متماشين مع السطح.
- شغل المنصب لمدة 2-3 دقائق ، ثم بدّل الجوانب.
كرر هذا لبضع دقائق وستشعر بالفرق. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمنشفة تحت ركبتيك لمزيد من الدعم والراحة.
2. استلقِ وارفع النصف العلوي.
من المحتمل أن تكون هذه الوضعية الأسهل في قائمتنا ، والمعروفة باسم "الكوبرا" أو "أبو الهول" في عالم اليوجا ، تتطلب ببساطة الاستلقاء بشكل مريح للجزء الأكبر. يساعدك هذا الوضع في الواقع على إصلاح وضعك وتقوية عضلات البطن. بالإضافة إلى أنه يوفر الدعم لظهرك ، مما يخفف الألم .
- استلقِ على بطنك ورجليك معًا.
- ببطء ، ضع مرفقيك أسفل كتفك وارفع وجهك لأعلى مثل أبو الهول.
- حافظ على استرخاء كتفيك ولكن حاول رفع عمودك الفقري مع استمرار ملامسة الجزء السفلي من جسمك للسطح.
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقة أو 2.
- كرر 4-5 مرات.
تذكر ، لا تحاول المبالغة في ذلك. تمددي فقط بقدر ما يستطيع جسمك تحمله.
3. اسحب ركبتيك باتجاه صدرك.
خفف من آلام الظهر وآلام أسفل الظهر عن طريق محاولة هذا الوضع لبضع دقائق فقط في كل مرة.
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك.
- حافظ على قدميك منبسطة على الأرض.
- اسحب ركبة واحدة إلى صدرك مع الحفاظ على الأخرى ثابتة ومستقيمة.
- انتظر لبضع ثوان وكرر 3-4 مرات.
- تبديل الركبتين.
عند القيام بهذا الوضع ، فإن وزن جسمك سيتركز حول ظهرك ، مما يمنح العضلات المتوترة تدليكًا طبيعيًا تشتد الحاجة إليه .
4. اصنع "4" بجسمك.
تُعرف هذه الوضعية بوضعية الحمام ، وهي تمد الفخذين والوركين ، مما يقلل من التوتر في أسفل ظهرك .
- استلقِ على ظهرك واطوِ ركبتيك.
- اعبر رجلك اليمنى ببطء وضعها فوق ركبتك اليسرى ، لعمل "4".
- الآن ، حاول تحريك رجلك اليسرى نحو صدرك.
- امسكها لبضع دقائق ثم بدّل الجوانب.
كرر حسب الحاجة.
وجدت دراسة أجريت في عام 2017 أنه عندما يتعلق الأمر بتخفيف آلام الظهر ، فإن وضع الحمام هو الأكثر فعالية. تساعدك هذه الوضعية على إصلاح وضعك وإلغاء الضرر الناتج عن ساعات من الجلوس في وضع واحد.
5. انحنى للأمام والمس قدميك.
تساعد هذه الوضعية في علاج آلام الظهر باستخدام قوانين الجاذبية ويمكن أن تكون مصحوبة بوسائد أو وسائد.
اجلس بشكل مريح مع وضع ساقيك على الأرض.
باعد بين ساقيك.
انحن للأمام ورأسك في حضنك وحاول أن تلمس قدميك.
حافظ على ثباتك واسترخ أثناء أخذ أنفاس عميقة.
سيؤدي القيام بذلك إلى شد عضلات ظهرك وإرخائها.
هناك أيضًا نسخة مريحة من هذا الوضع يمكنك تجربتها. اطوي منشفة وضعها أسفل ركبتيك واحتفظ بوسادة في حضنك للحصول على قبضة ودعم أفضل. يمكن أن يساعدك شد ظهرك أثناء الانحناء للأمام واحتضان الوسادة على تهدئة أعصابك أيضًا.
6. الاستلقاء على أربع.
نعم ، استلقي على أطرافك مثل طفل نوبة غضب. يُعرف هذا الوضع باسم "وضع الطفل" ، وهو يزيل الضغط عن أسفل ظهرك ويساعدك على الاسترخاء.
- اركع للأسفل مع مباعدة ركبتيك بعرض الوركين.
حرك الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام حتى تهبط ذراعيك على السطح.
حاول أن تمد جسمك وتضع جبهتك لأسفل.
حافظ على ذراعيك ممدودتين للأمام وحافظ على الوضع.
كرر كما هو مطلوب.
بالنسبة للمبتدئين ، هذا الوضع السهل يقوي عمودك الفقري ويهدئ عضلات ظهرك .
ماذا تفعل عادة للتخلص من آلام الظهر؟ أي تحركات سرية تود مشاركتها؟