كيفية تخفيف التوتر بأمان من مفاصل في جسمك

تم تصميم جسم الإنسان لتجربة الإجهاد والرد عليه. لذلك ، من الطبيعي أن تشعر بالتوتر في أجزاء مختلفة من الجسم ، مثل الرقبة أو الظهر ، على سبيل المثال. يمكن أن يؤثر على مزاجنا ، وهذا هو سبب أهمية الاسترخاء. ويمكنك القيام بذلك في المنزل أو في العمل عن طريق القيام بتمارين بسيطة.

نحن في مجلة اكتشافات نشعر  أيضًا بالتوتر في مفاصلنا أحيانًا ونود أن نشارك معك بعض التقنيات البسيطة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن.

1. كيف تخفف التوتر في رقبتك بأمان

لتخفيف التوتر في رقبتك ، يمكنك محاولة إجراء هذا التمدد الذاتي الذي لن يستغرق الكثير من وقتك. يمكن القيام به أثناء الوقوف أو الجلوس.

1. اعثر على النتوءين العظميين البارزين في مؤخرة جمجمتك.
2. اشبك أصابعك وضعها في هذه النقطة البارزة ، كما هو موضح في الصورة. ابدأ في عصر يديك برفق حول قاعدة جمجمتك. ادفع رأسك بيديك وارفع مرفقيك. يمكنك إمالة ذقنك نحو صدرك.
3. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية .
4. كرر 3-5 مرات ثم حرر يديك برفق من رأسك.

2. كيف تخفف التوتر في كتفيك

يمكن أن يساعدك تخفيف التوتر في صدرك وكتفيك على تقليل التوتر في رقبتك أيضًا ، لأن أجزاء الجسم هذه مترابطة. استخدم جدارًا لأداء تمدد آمن.

1. قف حوالي قدمين (0.6 م) للخلف من زاوية في الغرفة ، بينما تواجه الزاوية.
2. ضع قدميك معًا.
3. يجب أن يكون كلا الساعدين على كل جدار. يجب أن يكون مرفقيك أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
4. ابدأ الاتكاء برفق. اتكئ قدر الإمكان ، لكن تذكر ، لا يجب أن تشعر بالألم. إذا شعرت بألم ، توقف عن التمرين.
5. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

3. كيفية تخفيف التوتر في أسفل ظهرك بأمان

لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك ، قم بمدّه على حافة سريرك حتى يصل رأسك إلى أسفل مستوى عمودك الفقري. لا تفعل هذا التمدد إذا كان لديك أي إصابات في عمودك الفقري.

1. تستلقي على ظهرك. يجب أن تمتد لوحي كتفك على حافة السرير وأن يكون رأسك تحت مستوى سريرك ، كما هو موضح في الصورة.
2. استرخي ظهرك. ابدأ بمد يديك برفق نحو الأرض. تنفس ببطء.
3. بعد كل حركة تمديد ، استمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ . ثم عد إلى الموضع الأصلي وخذ نفسًا كاملاً. قم بالعديد من التكرار حسب حاجتك.

تمرين آخر يمكن أن يساعد أسفل ظهرك هو  الالتواء . سوف تحتاج إلى كرسي لهذا الغرض.

1. اجلس على الكرسي وظهرك مفرودًا. اجلب رجلك اليسرى قليلاً فوق رجلك اليمنى.
2. ضع كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى.
3. ابدأ بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليسار.
4. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان .
5. الآن ، عد إلى وضع البداية.
6. كرر هذا التمرين مع ساقك اليمنى فوق ساقك ، مع الالتفاف إلى الجانب الآخر.

4. كيف تخفف التوتر في أعلى ظهرك بأمان

للتخلص من تصلب الكتفين ، قم بهذا التمرين أولاً. ستحتاج إلى طاولة للقيام بذلك.

1. ضع إحدى يديك على الطاولة لتستقر. أرخ كتفيك. يجب أن تتدلى الذراع الأخرى نحو الأرض. قم بتدويرها في دائرة صغيرة قطرها حوالي 30 سم.
2. قم بإجراء 10 دورات في كل اتجاه ، مرة واحدة يوميًا.

يمكن أن يكون تمدد ظهر الكرسي هو الخيار الأمثل لتقليل التوتر في عضلاتك ومفاصلك في المنزل أو في العمل. يجب استخدام كرسي بظهر قصير لأداء هذا التمرين. ضع منشفة عليها ، إذا أردت ، لتجعلها أكثر راحة لك.

1. ضع راحتي يديك على جبهتك وازفر ببطء.
2. يجب أن تغرق رأسك وكتفيك خلف الكرسي.
3. لا تتكئ إذا شعرت بعدم الراحة أو إذا كان يؤلمك .

من السهل والآمن القيام بتمديد الظهر أثناء الوقوف ، ولكن عليك توخي الحذر إذا كنت تعاني من أي مشاكل في العمود الفقري. سوف تمتد على طول عمودك الفقري وتجعلك تشعر بتحسن في أعلى ظهرك بعد فترات طويلة من الجلوس.

1. أثناء الوقوف ، ضع راحة يدك على أسفل ظهرك. يجب أن تشير كل أصابعك لأسفل ، بينما يجب أن توضع أصابعك الخنصر على جانبي عمودك الفقري.
2. ابدأ الآن في صنع قوس بعمودك الفقري. انحن للخلف ، كما هو موضح في الصورة. ضع ضغطًا خفيفًا على ظهرك بدفعه براحة يديك. قد تشعر بشق بين لوحي كتفك.
3. نفس. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية .

5. كيفية تخفيف التوتر في مفاصلك

لياقة الأصابع ممتازة لتحسين الحالة العامة ليديك. من الجيد بشكل خاص أن يقوم الموسيقيون بتطوير قدراتهم أو للأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من حركة اليد.

1. ضع يديك معًا كما لو كنت تصفق ، مثل وضع الصلاة.
2. ثم حرك كل أصابعك إلى اليسار ثم إلى اليمين.
3. تأكد من عدم استخدام معصميك.
4. استمر في فعل هذا بقدر ما تحتاج.

اليوغا هي التمرين المثالي ، وهي ليست فقط لحالتك الذهنية ، ولكن أيضًا لتخفيف التوتر من جسمك. جرب موقف Mahamayuri Mudra . إنها  وضعية يوغا على مستوى المبتدئين يتم إجراؤها في وضع الجلوس. يمكنك ربط هذا الوضع بتأمل قصير.

1. ربط أصابعك الخنصر.
2. ضع إبهامك الأيمن فوق إبهامك الأيسر ثم اشبك كل أصابعك ما عدا أصابعك الخنصر.
3. اترك أصابع الخنصر مستقيمة لتلامس بعضها البعض. ابق على هذا الحال طالما أردت.

احصل على  كرة تمرين ليديك وأصابعك. كتمرين أساسي يمكنك القيام بذلك:

1. امسك الكرة في راحة يدك. ابدأ في عصره بأقصى ما تستطيع.
2. انتظر لبضع ثوان ، ثم حرر.
3. كرر من 10 إلى 15 مرة في كل يد . لا تقم بهذا التمرين في حالة تلف مفصل الإبهام.

: "تأثير الدواء الوهمي"طقطقة رقبتك

أظهرت  دراسة أن طقطقة عنقك يمكن أن يكون لها تأثير عقلي إيجابي عليك. يحدث هذا لأن العديد من الأشخاص يربطون أصوات التكسير بالتعديل الناجح للمفصل. ولكن في الواقع لم يتم تحرير أي ضغط. يسمى هذا التأثير "تأثير الدواء الوهمي".

يمكن أن يكون كسر رقبتك ضارًا إذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح أو إذا قمت بذلك كثيرًا. لتجنب أي عواقب سلبية على أي مفاصل ، استشر طبيبك أولاً.

إلى أي مدى تشعر بالتوتر في مفاصلك وعضلاتك الآن؟ ماذا تفعل لتهدئة جسدك؟