للبقاء في حالة جيدة ، لا تحتاج دائمًا إلى التوجه إلى استوديو فاخر أو حتى صالة الألعاب الرياضية. تبين ، أنه يمكنك تنشيط عضلاتك في راحة منزلك ، وكل ما تحتاجه هو وسادتك الدافئة الدافئة وسطح مريح للاستلقاء عليه.
هنا في مجلة اكتشافات - عالم المرأه العربيه ، نحب فكرة تمرين الوسادة. عندما يقول رأسنا أنه يتعين علينا التمرين وقلبنا غير مستعد لترك تلك الوسادة الناعمة ، يمكننا الآن الحصول على كليهما مع هذه المجموعة من التمارين التي وجدناها. لذا ، خذ وسادتك المبطنة ، ودعنا نجربها معًا!
1. تمرين قوة المرأة الخارقة
كيف افعلها : استلقي على بطنك. يجب أن يكون زر بطنك في منتصف السجادة تقريبًا. ضع وسادة بين ركبتيك. ابدأ بالاستنشاق ، واضغط على كاحليك في الزفير معًا ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وارفع ساقيك مع الحفاظ على استقامتها ، واستمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، وكرر ذلك 5 مرات. استرخ لمدة 5-10 ثوان بين كل تكرار. ثم حاول رفع ذراعيك فقط ، واسحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك كما لو كنت تضع لوحي كتفك في جيوبك الخلفية. ثم جرب الذراعين والساقين معًا ، واجعل عينيك تنظران لأسفل حتى لا تجعد رقبتك.
الفوائد: يمنع العمود الفقري من التقوس للأمام ، ويقوي عضلات الأرداف والكاحلين.
2. جسر مع الضغط
كيف تفعل ذلك: ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك والوسادة بين ركبتيك. ادفع لأعلى في الجسر. حافظ على محاذاة أضلاعك مع حوضك. ارفعي حوضك ، واضغطي ببطء على وسادتك 20 مرة. اخفض الحوض وجلب ركبتيك إلى صدرك لتدوير ظهرك وإرخاءه. ثم كرر مرتين ليصبح المجموع 3 مجموعات.
الفوائد: هذا التمرين سيساعد على شد الفخذين وعضلات البطن والأرداف.
3. أزمة عكسية
كيفية القيام بذلك: استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة أو سطح مبطن صلب. ضع وسادة بين ركبتيك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم. بمجرد أن تصل ساقيك إلى 90 درجة ، ارفع وركيك عن الأرض. كرر هذه الحركة لمدة 20 ثانية.
الفوائد: يقوي عضلات البطن ، ويساعد على بناء وضعية أفضل.
4. وضع الحمام
كيف افعلها: ضع وسادة على الأرض. اركع في وضع منضدية فوق وسادتك. ضع ركبة واحدة تحت صدرك واترك ساقك الأخرى خلفك مباشرة. ثم امش يديك للأمام لرفع رأسك وصدرك وكتفيك. أرخ ذراعيك على الوسادة. أغلق عينيك واسترخي هنا لمدة 3 دقائق ، ثم بدّل رجليك.
الفوائد: يساعد هذا التمرين على شد منطقة الورك ، وتحسين الوضع ، وخفض مستويات الكورتيزول ، وتخفيف التوتر.
5. الصحافة وسادة الورك / الركبة
كيف افعلها : استلقي على الأرض. يجب توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض. يجب أن يكون فخذيك في محاذاة مع الوركين ، مع ثني الوركين. ركبتيك مثنيتان بزاوية 90 درجة وفوق قدميك مباشرة. ضع وسادة ثابتة بين ركبتيك واضغط على الوسادة لمدة 10 ثوانٍ قبل الاسترخاء. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي أيضًا.
الفوائد: يعمل على تمرين عضلات الفخذ الداخلية ، لذلك فهو يساعد على تقوية ركبتيك ويمنع آلام الركبة.
6. ضغط اليد
كيف افعلها : ضع مرفقيك على وسادة. اصنع قبضة واضغط ببطء. ثم افتح راحة يدك بلطف واسترخي.
الفوائد: إن الضغط يساعد على تدريب معصميك والعضلات العضله ذات الرأسين.
7. تدحرج مع ضغط الركبة
كيفية القيام بذلك: على أريكة ثابتة ، اجلس مع ثني ركبتيك ، وقدميك مستوية على وسادة الأريكة ، والظهر مستقيماً. ضع وسادة بين ركبتيك. انحن إلى ظهرك ، وأمسك الجزء الخلفي من فخذيك أسفل الركبتين مباشرة ، وقم بثني ذقنك باتجاه صدرك. اضغط على الوسادة وأنت تتدحرج ببطء حتى تستقيم ذراعيك وتكون رأسك على الأريكة خلفك تقريبًا. امسك لمدة 4 إلى 5 أنفاس عميقة. ثم استرجع ببطء. كرر 8 إلى 10 مرات.
الفوائد: يقوي التمرين عضلات البطن والفخذين.
8. وسادة الشرائح
كيفية القيام بذلك: ابدأ بوضعية الدفع مع وضع ركبتيك على وسادة ومنشفة أسفل اليدين والركبتين. قم بتشغيل قلبك وحرك المنشفة أمامك حتى يصبح ظهرك مسطحًا. العودة إلى وضع البداية. كرر. أكمل 8 إلى 10 ممثلين.
الفوائد: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وبناء العضلات في تلك المناطق.
9. الركوع في الكاحل
كيف تفعل ذلك: ضع كرسيًا أو صندوقًا أمامك وضع يديك عليه للاستقرار. من الناحية المثالية ، يجب أن يصل الكرسي أو الصندوق إلى مستوى خصرك. ضع الكرسي بحيث يمكن لذراعيك لمسه بشكل طبيعي ولا تحتاج إلى التمدد للوصول إليه. اضغط على كاحليك معًا وثني عضلات الألوية. خذ نفسًا عندما تبدأ في الضغط واتركه يذهب عندما تحرر عضلاتك. استمر في هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ.
الفوائد: يقوي عضلات الألوية (الأرداف) والكاحل.
10. مجموعات رباعية
كيف افعلها: ضع وسادة بالطول تحت ركبتك. اسحب أصابع قدمك للخلف وادفع ساقك لأسفل لسحق الوسادة. استمر لمدة 10 ثوان وكرر ما يصل إلى 20 مرة. يجب أن تشعر بعضلات الفخذ والألياف أثناء هذا التمرين.
الفوائد: يعد هذا التمرين نقطة انطلاق رائعة إذا كنت تواجه صعوبة في القرفصاء أو صعود السلالم أو الاتزان على قدم واحدة. مارس هذا الروتين 1-2 مرات يوميًا للمساعدة في إعادة بناء القوة الأساسية في ركبتيك.
ما الأدوات المنزلية التي تستخدمها لممارسة الرياضة؟