نظام غذائى قائم على فكرة حاصله جائزة نوبل يساعد على انقاص الوزن وابطاء الشيخوخه

 

 اكتشف عالم ياباني يُدعى يوشينوري أوسومي مبدأ الأكل الذي يساعدنا على البقاء صغارًا وبصحة جيدة. لقد كان مبتكرًا للغاية ، وحصل أوسومي على جائزة نوبل في علم وظائف الأعضاء أو الطب في عام 2016 .

عندما نتضور جوعًا لبعض الوقت ، تعيد الخلايا تدوير كل شيء قديمًا وعديم الفائدة وتصبح شابة. هذه العملية تسمى الالتهام الذاتي. إليك نظام يساعدك في استخدام هذه العملية لصالحك. ستحتاج فقط إلى تغيير عادة اتباع نظام غذائي واحد.

لقد درس برايت سايد الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع واختار خطة النظام الغذائي الأبسط والأكثر أمانًا التي ستبدأ عملية الالتهام الذاتي وتحافظ على صحتك وصحتك.

ما هي نافذة النظام الغذائي؟

 

يسمى الوقت الذي نأكل فيه نافذة النظام الغذائي. الشخص الذي يستيقظ في الساعة 7 صباحًا ويتناول وجبة الإفطار في غضون ساعة يفتح هذه النافذة في الساعة 8 صباحًا إذا تناول العشاء بين الساعة 8 مساءً و 10 مساءً ، فإن هذه النافذة تكون من 12 إلى 14 ساعة يوميًا.

من قبل ، اعتقد الناس أنه يجب عليهم تناول الطعام في كثير من الأحيان ولكن بكميات صغيرة ، وإلا فإن الجسم سيخزن الدهون.

وفقًا لبحث تم إجراؤه في عام 2017 ، فإن أولئك الذين يأكلون من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 8 مساءً يكونون أقل صحة من أولئك الذين يأكلون من الساعة 8 صباحًا إلى 2 مساءً عندما تكون نافذة النظام الغذائي أضيق ، فإن خطر الإصابة بمرض السكري أو فقر الدم أو السمنة يكون أقل.

ماذا يحدث إذا قمت بتضييق نافذة الأكل الخاصة بك؟

 

كانت هناك العديد من الدراسات حول العلاقة بين انخفاض فترة النظام الغذائي ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم والشهية والوزن. في عام 2017 ، اختبر العلماء أفكارهم على الناس وقلصوا فترات تناول الطعام لديهم إلى 12 أو 8 أو 6 أو 4 ساعات. كل الناس يأكلون نفس الطعام كالمعتاد دون اختيار أي أطعمة خاصة. كان عدد السعرات الحرارية في مجموعات التحكم هو نفسه.

يساعد تقييد الوقت على إنقاص الوزن. وذلك لأن الجسم يحرق المزيد من الدهون ليلاً ويقل الشعور بالجوع وكذلك كمية الطاقة المستخدمة .

نافذة التمثيل الغذائي الصغيرة مفيدة للصحة بشكل عام للأسباب التالية:

• تزداد الحماية من الأشعة فوق البنفسجية وسرطان الجلد والشيخوخة.
• ينخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي .
• ينخفض ​​ضغط الدم.
• ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب .
• تصبح نوعية النوم أفضل.

لماذا وقت الأكل مهم جدا؟

 

من المهم ألا يقتصر الأمر على تضييق نافذة النظام الغذائي فحسب ، بل من المهم أيضًا اختيار الوقت المناسب لتناول الطعام. كل شخص لديه إيقاعاته اليومية الخاصة به : الساعة البيولوجية مرتبطة بتغير النهار والليل.

يبدأ إنتاج الكورتيزول في الصباح ، ولدينا طاقة وشهية. في المساء ، يتم إنتاج الميلاتونين مما يعني أن الجسم يستعد للنوم ويبطئ العمليات الداخلية - بما في ذلك الهضم.

• إذا كنت تأكل في المساء ، تفقد الساعة البيولوجية إيقاعها .
• أنت متعب في الصباح ، مما يعني أن مستوى الكورتيزول منخفض.
• خلال النهار ، يستيقظ الجسم.
• في المساء ، إذا كان مستوى الكورتيزول في ازدياد ، فنحن نشيطون وجائعون على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى النوم.
• نتيجة لذلك ، تزداد مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والاكتئاب .

كيف تبني الجدول الزمني الخاص بك

 

للحصول على الجدول البيولوجي الصحيح ، تحتاج إلى:

• استيقظ من الساعة 6 صباحًا حتى 7 صباحًا أو عندما يكون الجو مضيئًا بالخارج.
• تناول وجبة الإفطار بعد 30-60 دقيقة من الاستيقاظ.
• ابدأ العمل بعد 2-3 ساعات من الاستيقاظ.
• تناول وجبة الإفطار أكثر من تناول الغداء .
• تضييق نافذة النظام الغذائي إلى 6-8 ساعات ، دون تغيير في عدد السعرات الحرارية.

تعلم العلماء أن أولئك الذين يختارون وجبة فطور أكبر ووجبة غداء أصغر يفقدون الوزن بسرعة أكبر من أولئك الذين تناولوها بالعكس.

نافذة 9 ساعات هي جدول تقريبي يجب اتباعه: استيقظ في الساعة 7 صباحًا ، ثم تناول فطورًا جيدًا في الساعة 8 صباحًا ، وتناول طعامًا أقل في الظهيرة ، وبعد ذلك تناول العشاء في الساعة 4 صباحًا ، وإذا كان بإمكانك ، فلا تتناول عشاء على الاطلاق.

 كيف نحارب الجوع

 

بالطبع ، كثير من الناس قلقون من محاربة الجوع طوال المساء. العلماء الذين درسوا هذه الظاهرة فعلوا ذلك أيضًا. كما اتضح ، يرتبط هرمون الجوع بإيقاعاتنا اليومية. يصل مستوى الهرمون إلى ذروته في الدم في الساعة 8 صباحًا و 1 مساءً و 7 مساءً

بعد كل ذروة ، بغض النظر عما إذا كان الشخص قد تناول شيئًا ما أو شرب الشاي فقط ، بعد ساعتين ، يتوقف تدفق الهرمون . هذا يعني أنه لا يجب أن تثق في الشعور بالجوع الذي يجعلك تأكل كل ثلاث ساعات. ويزعم العلماء أنه مع مرور الوقت، فإن الجسم تعتاد على أخذ راحة كبيرة بين الأكل وسوف الشعور بالجوع يكون أضعف . وإذا كنت تأكل كثيرًا ، فسيكون الجوع أقوى.

قد يكون من الصعب جدًا تضييق نافذة النظام الغذائي في البداية. خلال الأيام القليلة الأولى ، ستشعر وكأنك تستطيع أن تأكل فيلًا بعد الساعة 7 مساءً! يمكنك تجاوز هذه المرحلة عن طريق تناول الخضار والفاكهة. بعد أسبوع ، يعتاد الجسم على ذلك ، وتنخفض شهيتك ، ويكون نومك أفضل ، ويكون مزاجك في الصباح أفضل.

كما ترون ، لا يوجد شيء صعب حقًا في خطة النظام الغذائي هذه. هنا هو ما عليك القيام به:

• احسب عدد الساعات في نافذة نظامك الغذائي (إذا كان الإفطار في الساعة 8 صباحًا ، وعشاءك في الساعة 8 مساءً ، فإن نافذة النظام الغذائي هي 12 ساعة).
• ضيق نافذتك إلى 6-8 ساعات ، ونقلها إلى الصباح (على سبيل المثال ، من 8 صباحًا إلى 2-4 مساءً).
• لا تحسب السعرات الحرارية! بعد أسبوع إلى أسبوعين ، يعتاد الجسم على ذلك وستشعر بالراحة في الصباح.

هل تريد تجربة جدول الأكل هذا؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فأخبرنا برأيك في قسم التعليقات أدناه!