عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يعتقد الكثير منا أن ذلك ممكن فقط من خلال تمارين القلب المكثفة. ومع ذلك ، فإن تمارين المرونة مفيدة أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي والدورة الدموية وحتى بناء العضلات! يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة وبعض الأوضاع من اليوجا إلى حرق الدهون إذا مارستها بانتظام. أيضًا ، يمكن أن تكون الإطالة خطوة أولى سهلة في طريقك إلى نظام تمرين أكثر شدة.لقد جمعت مجلة اكتشافات - عالم المرأه العربيه تمارين إطالة مختلفة مفيدة لفقدان الوزن.
لماذا هذه التمارين فعالة حقًا:
1. يحرقون السعرات الحرارية. ربما ليس عددًا كبيرًا مثل فصل التمارين الرياضية النشطة ، ولكن أكثر بكثير مما لو كنت جالسًا ساكنًا.
2. أنها تحسن التمثيل الغذائي. تساعدك العديد من هذه الأوضاع على موازنة الجهاز الهضمي.
3. أنها تقلل من التوتر. يصعب إنقاص الوزن إذا كان جسمك متوترًا ، لأنه يميل إلى تخزين الدهون. ولكن إذا مارست تمارين الإطالة اللطيفة ، فستظل هادئًا ومتوازنًا.
4. يبنون العضلات. تتضمن كل واحدة من هذه الأوضاع مجموعات مختلفة من العضلات في هذه العملية ، وبالتالي تساعدك على بناء جسم أقوى.
دعنا نقترب خطوة واحدة من جسم أحلامك! انضم إلينا للحصول على تمرين شد فعال!
يستهدف تمرين الإطالة هذا كتفيك وظهرك وصدرك وعضلات البطن والأرداف والأكتاف المائلة.
كيفية تنفيذ:
1. افرد ذراعيك على جانبيك واستلقي على بساطك وقدميك معًا ؛
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى.
3. قم بإمالة رأسك للخلف.
4. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
يستهدف تمرين الشد هذا المناطق التالية: ظهرك ، وعضلات البطن ، والمنحنيات.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس على الأرض ، مع فرد إحدى رجليك أمامك ، والأخرى مثنية عند الركبة وعبر الأخرى.
2. لف جسمك نحو الركبة المنحنية.
3. استمر في التواء جسمك واستمر في الوضع لمدة 20-30 ثانية.
يستهدف هذا التمرين المناطق التالية: الوركين والظهر والبطن.
كيفية تنفيذ:
1. من وضع الوقوف ، قم بخطوة كبيرة بقدمك اليسرى نحو مؤخرة سجادتك. قم بتدوير قدمك اليسرى 45 درجة باتجاه مركز السجادة ؛
2. اثنِ قدمك اليمنى 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك فوق الكاحل تمامًا. حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة ؛
3. مد ذراعيك نحو السقف.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية ثم بدّل رجليك وكرر ذلك
هذه الوضعية فعالة في استهداف المناطق التالية: الوركين والأرداف والساقين والبطن.
كيفية تنفيذ:
1. استلقِ على ظهرك وذراعيك مفرودتين على جانبيك وركبتيك مثنيتين 90 درجة.
2. ارفع جسمك ببطء إلى الأعلى.
3. اضغط على كتفيك / أعلى الظهر على الأرض ؛
4. استمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك ، والرباعية ، وأوتار الركبة.
كيفية تنفيذ:
1. اندفع رجلك اليمنى إلى الجانب ، حتى تنثني الركبة 90 درجة ؛
2. رجلك اليسرى ممتدة نحو الجانب الأيسر ، وقدمك اليسرى على الأرض.
3. ميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلاً.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية ثم بدّل الجوانب.
يستهدف هذا التمدد عضلات الفخذين والفخذين.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا ؛
2. اجمع باطن قدميك معًا ، وانزل ركبتيك على الجانبين ؛
3. باستخدام ساعديك ، اضغط برفق على ركبتيك تجاه الأرض ، وشعور بتمدد لطيف ؛
4. استمر في الوضع لمدة 25-30 ثانية.
يستهدف هذا التمدد عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية.
كيفية تنفيذ:
1. استلقِ على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك وأمسكهما بذراعيك ؛
2. اجلب الركبتين نحو صدرك حتى تشعر بتمدد خفيف.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية.
يستهدف تمرين الشد هذا ظهرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وحتى عضلات البطن.
كيفية تنفيذ:
1. قف منتصبًا ، مع المباعدة بين قدميك ، ومد ذراعيك لأعلى ؛
2. ثني كوعك الأيمن وامسك الكوع بيدك اليمنى.
3. اسحب الكوع برفق نحو رأسك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية ، ثم تبديل الأسلحة.
يستهدف تمرين الشد هذا المناطق التالية: عضلاتك المائلة وظهرك وبطنك وكتفيك.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس على الأرض ورجليك متقاطعتان ، أو يمكنك الجلوس على كرسي إذا كان ذلك أكثر راحة لك ؛
2. ارفع ذراعك اليسرى بشكل مستقيم فوق رأسك ، وقم بميلها إلى اليسار.
3. تشعر بتمدد لطيف في جانبك الأيسر.
4. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية ، ثم تبديل الجانبين.
يستهدف هذا الوضع عضلات البطن والظهر والوركين.
كيفية تنفيذ:
1. استلق على بطنك ، وقم بمد ذراعيك للخلف وللأعلى ؛
2. اثن ركبتيك وامسك كاحليك بيديك.
3. حافظ على قمم كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
يستهدف هذا الوضع الساقين والوركين والظهر والكتفين والذراعين.
كيفية تنفيذ:
1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وركبتيك ؛
3. اضغط كعبيك على الأرض ورأسك تجاه قدميك ؛
4. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.
يستهدف هذا الوضع المناطق التالية: ساقيك ، والأرداف المائلة ، والوركين ، والكتفين ، والصدر.
كيفية تنفيذ:
1. ابدأ بالوقوف على سجادتك ، وافرد قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض (بمسافة 4 أقدام تقريبًا) ؛
2. أدر قدمك اليسرى 45 درجة وقدمك اليمنى 90 درجة.
3. اجعل ذراعيك موازية للأرض وابدأ بالتمدد إلى اليسار ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء ما ؛
4. زفر واثني جسمك إلى اليسار ، بحيث يمكن أن تلمس يدك اليسرى كاحلك أو كتلة إذا كان ذلك أكثر راحة ؛
5. مد ذراعك الأيمن نحو السماء ، واستمر في النظر.
6. شغل هذا المنصب لمدة 30-35 ثانية.
لا تتطلب تمارين الإطالة هذه أي معدات خاصة ، يمكنك أداؤها في المنزل أو في الحديقة! ماذا عن جعلها جزءًا من طقوسك اليومية للحصول على الشكل المثالي؟ هل انت معنا؟ نحن في انتظار تعليقاتكم أدناه!
لماذا هذه التمارين فعالة حقًا:
1. يحرقون السعرات الحرارية. ربما ليس عددًا كبيرًا مثل فصل التمارين الرياضية النشطة ، ولكن أكثر بكثير مما لو كنت جالسًا ساكنًا.
2. أنها تحسن التمثيل الغذائي. تساعدك العديد من هذه الأوضاع على موازنة الجهاز الهضمي.
3. أنها تقلل من التوتر. يصعب إنقاص الوزن إذا كان جسمك متوترًا ، لأنه يميل إلى تخزين الدهون. ولكن إذا مارست تمارين الإطالة اللطيفة ، فستظل هادئًا ومتوازنًا.
4. يبنون العضلات. تتضمن كل واحدة من هذه الأوضاع مجموعات مختلفة من العضلات في هذه العملية ، وبالتالي تساعدك على بناء جسم أقوى.
دعنا نقترب خطوة واحدة من جسم أحلامك! انضم إلينا للحصول على تمرين شد فعال!
تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لحرق الدهون
1. الكوبرا
يستهدف تمرين الإطالة هذا كتفيك وظهرك وصدرك وعضلات البطن والأرداف والأكتاف المائلة.
كيفية تنفيذ:
1. افرد ذراعيك على جانبيك واستلقي على بساطك وقدميك معًا ؛
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى.
3. قم بإمالة رأسك للخلف.
4. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
2. يجلس تويست
يستهدف تمرين الشد هذا المناطق التالية: ظهرك ، وعضلات البطن ، والمنحنيات.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس على الأرض ، مع فرد إحدى رجليك أمامك ، والأخرى مثنية عند الركبة وعبر الأخرى.
2. لف جسمك نحو الركبة المنحنية.
3. استمر في التواء جسمك واستمر في الوضع لمدة 20-30 ثانية.
3. المحارب
يستهدف هذا التمرين المناطق التالية: الوركين والظهر والبطن.
كيفية تنفيذ:
1. من وضع الوقوف ، قم بخطوة كبيرة بقدمك اليسرى نحو مؤخرة سجادتك. قم بتدوير قدمك اليسرى 45 درجة باتجاه مركز السجادة ؛
2. اثنِ قدمك اليمنى 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك فوق الكاحل تمامًا. حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة ؛
3. مد ذراعيك نحو السقف.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية ثم بدّل رجليك وكرر ذلك
4. الجسر
هذه الوضعية فعالة في استهداف المناطق التالية: الوركين والأرداف والساقين والبطن.
كيفية تنفيذ:
1. استلقِ على ظهرك وذراعيك مفرودتين على جانبيك وركبتيك مثنيتين 90 درجة.
2. ارفع جسمك ببطء إلى الأعلى.
3. اضغط على كتفيك / أعلى الظهر على الأرض ؛
4. استمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
5. اندفاع جانبي
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك ، والرباعية ، وأوتار الركبة.
كيفية تنفيذ:
1. اندفع رجلك اليمنى إلى الجانب ، حتى تنثني الركبة 90 درجة ؛
2. رجلك اليسرى ممتدة نحو الجانب الأيسر ، وقدمك اليسرى على الأرض.
3. ميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلاً.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية ثم بدّل الجوانب.
6. شد الفخذ الداخلي
يستهدف هذا التمدد عضلات الفخذين والفخذين.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا ؛
2. اجمع باطن قدميك معًا ، وانزل ركبتيك على الجانبين ؛
3. باستخدام ساعديك ، اضغط برفق على ركبتيك تجاه الأرض ، وشعور بتمدد لطيف ؛
4. استمر في الوضع لمدة 25-30 ثانية.
7. ضغط الركبة
يستهدف هذا التمدد عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية.
كيفية تنفيذ:
1. استلقِ على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك وأمسكهما بذراعيك ؛
2. اجلب الركبتين نحو صدرك حتى تشعر بتمدد خفيف.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية.
8. تمدد العضلة الثلاثية
يستهدف تمرين الشد هذا ظهرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وحتى عضلات البطن.
كيفية تنفيذ:
1. قف منتصبًا ، مع المباعدة بين قدميك ، ومد ذراعيك لأعلى ؛
2. ثني كوعك الأيمن وامسك الكوع بيدك اليمنى.
3. اسحب الكوع برفق نحو رأسك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية ، ثم تبديل الأسلحة.
9. يجلس جانب بيند
يستهدف تمرين الشد هذا المناطق التالية: عضلاتك المائلة وظهرك وبطنك وكتفيك.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس على الأرض ورجليك متقاطعتان ، أو يمكنك الجلوس على كرسي إذا كان ذلك أكثر راحة لك ؛
2. ارفع ذراعك اليسرى بشكل مستقيم فوق رأسك ، وقم بميلها إلى اليسار.
3. تشعر بتمدد لطيف في جانبك الأيسر.
4. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية ، ثم تبديل الجانبين.
10. القوس
يستهدف هذا الوضع عضلات البطن والظهر والوركين.
كيفية تنفيذ:
1. استلق على بطنك ، وقم بمد ذراعيك للخلف وللأعلى ؛
2. اثن ركبتيك وامسك كاحليك بيديك.
3. حافظ على قمم كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
11. الكلب المتجه للأسفل
يستهدف هذا الوضع الساقين والوركين والظهر والكتفين والذراعين.
كيفية تنفيذ:
1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وركبتيك ؛
3. اضغط كعبيك على الأرض ورأسك تجاه قدميك ؛
4. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.
12. المثلث
يستهدف هذا الوضع المناطق التالية: ساقيك ، والأرداف المائلة ، والوركين ، والكتفين ، والصدر.
كيفية تنفيذ:
1. ابدأ بالوقوف على سجادتك ، وافرد قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض (بمسافة 4 أقدام تقريبًا) ؛
2. أدر قدمك اليسرى 45 درجة وقدمك اليمنى 90 درجة.
3. اجعل ذراعيك موازية للأرض وابدأ بالتمدد إلى اليسار ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء ما ؛
4. زفر واثني جسمك إلى اليسار ، بحيث يمكن أن تلمس يدك اليسرى كاحلك أو كتلة إذا كان ذلك أكثر راحة ؛
5. مد ذراعك الأيمن نحو السماء ، واستمر في النظر.
6. شغل هذا المنصب لمدة 30-35 ثانية.
لا تتطلب تمارين الإطالة هذه أي معدات خاصة ، يمكنك أداؤها في المنزل أو في الحديقة! ماذا عن جعلها جزءًا من طقوسك اليومية للحصول على الشكل المثالي؟ هل انت معنا؟ نحن في انتظار تعليقاتكم أدناه!